编者按：农历新年是中华民族最重要的传统节日，是家人、朋友团聚的好时光，也是享受美食的好时机，朋友亲人相聚，难免要好好吃喝一顿，但在推杯换盏大鱼大肉之际，也给我们的胃肠带来了“不小的压力”。春节过后，我们如何注重科学饮食、合理膳食，适当运动，丰台疾控给出了营养宝典膳食指南8大准则，三甲医院专病科高年资主治医师推荐了两道药膳食谱，丰台区体育带来健身气功。

　　农历新年朋友亲人相聚，推杯换盏大鱼大肉这些高油腻、高脂肪等食物非常不利于胃肠道消化，随之而来的是消化不良、肠胃炎、便秘、口腔溃疡等一系列的健康问题。如何才能吃得开心又吃得健康呢？《中国居民膳食指南（2022）》给出了答案：

　　准则一：食物多样，合理搭配

　　1.坚持谷类为主的平衡膳食模式。 

　　2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。 

　　3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。 

　　4.每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。 

　　合理膳食是保证健康的基础，记得饮食做到食物多样、合理搭配，粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配，避免浪费。主食是碳水化合物的主要来源，它参与脂肪、蛋白质的代谢过程，使其完全氧化，减少有毒代谢物的生成，同时为人体提供膳食纤维，豆类食物和谷类食物搭配可提高蛋白质的利用率，营养加倍。

　　准则二：吃动平衡，健康体重

　　1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。 

　　2.食不过量，保持能量平衡。 

　　3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 

　　4.鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。 

　　5.减少久坐时间，每小时起来动一动。 

　　与家人、朋友适当进行户外运动、游玩，减少在家看电视、手机和其他屏幕时间，可选择爬山、逛街、打球、散步、郊游、赏风景等户外活动。

　　准则三：多吃蔬果、奶、谷、豆

　　1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。 

　　2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 

　　3.天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 

　　4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。 

　　5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。 

　　坚果的营养价值其实是不错的，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、VE、钙和膳食纤维，又不含胆固醇，但需要注意的是，大多数坚果一半左右是脂肪。有的坚果除了油脂还含盐和糖，摄入过多对身体不利，所以，坚果一定要限量，建议每天一小把。

　　准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　1. 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入适量，每天120~200g。 

　　2. 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。 

　　3.少吃深加工肉制品。 

　　4. 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。 

　　5.优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分，寓意年年有余、大吉大利。鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物，切记不要贪食，建议平均每天3两左右（半个手掌大小），最多不超过4两。

　　准则五：少盐少油，控糖限酒

　　1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

　　2.控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

　　3.反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

　　4.不喝或少喝含糖饮料。

　　5.儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

　　过量的酒精会造成大脑、肝脏、神经系统和消化系统的损伤。喝酒时注意小酌慢饮，不要空腹饮酒，饮酒前先吃点谷物类食物（如米粥、土豆等）养胃。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，不食用或少食用高糖食品，过多摄入可增加龋齿、超重肥胖发生的风险。

　　准则六：规律进餐，足量饮水

　　1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。 

　　2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。 

　　3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。 

　　4.推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。 

　　过年期间儿童会被过多的小零食包围，饮食无节制，而孩子的胃肠功能较弱，吃多了很容易造成积食的发生。家长可以将零食换成蔬果蛋奶做零食，解馋又营养。每天注意饮水补充，饮水以白开水为主，可适当饮用绿茶、普洱茶、菊花茶等淡茶水。 

　　准则七：会烹会选，会看标签

　　1.在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。 

　　2. 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。 

　　3.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。 

　　4.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。 

　　5.在外就餐，不忘适量与平衡。 

　　春节期间饮食要注意荤素搭配，合理膳食，选择预包装食品和零食，要多注意食品营养标签，多选用健康的烹饪方法，少用煎、炸等方式。了解各种食物营养特点，看懂营养标签，做到按需备餐、营养配餐，维护健康生活，让这个春节的美食又丰盛又健康。

　　准则八：公筷分餐，杜绝浪费

　　1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。 

　　2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。 

　　3.讲究卫生，从分餐公筷做起。 

　　4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 

　　5.做可持续食物系统发展的践行者。

　　提倡公筷公勺，可以减少疾病的传播，降低病从口入。通过分餐可以实现食物多样化，按需分配，定量摄取，食不过量，有益于合理膳食、营养均衡。分餐是一种健康饮食行为，可以有效减少交叉感染，降低食源性疾病和传染性疾病的发生。 

　　丰台疾控