2023年7月24日至30日，是全国老年健康宣传周，今年的宣传主题是“科学健身，助力老年健康”。

　　科学合理的运动是健康素养的重要内容，您知道什么是健康素养吗？

　　健康素养是指个人获取和理解健康信息，并运用这些信息维护和促进自身健康的能力。包括三个方面：基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能。随着我国老龄人口逐年增加，老年人健康素养水平受到政府和公共卫生领域的广泛关注。

　　运动是健康的生活方式行为，也是一项基本技能，合理运动有助于减缓年龄所带来的运动能力的减弱、促进心理和认知能力的健全、预防骨质疏松、提高身体平衡能力预防跌倒、控制慢性疾病和延长寿命。

　　老年人该如何开展运动呢？

　　首先，应该进行运动前的测试。大多数老年人在中等强度身体活动前没有必要进行运动测试，对于无运动经历、慢性病未稳定控制、既往有心血管病史及有骨关节疾病的老年人，运动前应进行全面的医学检查并在专业人员的指导下进行运动测试。

　　其次，应制定科学的运动处方，合理运动。一个运动处方应该包括可增强心肺功能的有氧运动、可增强肌肉力量的抗阻训练和柔韧性训练。经常容易摔倒或行动不便的老年人还应当做一些平衡性练习。运动强度依据个人能力，用一个10分量表根据主观感觉费力情况进行评分，0分相当于坐姿用力程度费力，10分则相当于竭尽全力，中等强度运动分值为5-6分，会引起心率和呼吸频率显著性增加；较大强度运动为7-8分，会引起呼吸或心率的大幅度增加。

　　有氧运动。频率：每周5天中等强度运动或者每周3天较大强度运动，或3-5天中等强度与较大强度运动相结合。强度：上述10分量表，5-6分为中等强度，7-8分为较大强度。时间：每天累计30-60分钟，每次至少10分钟。类型：步行是最常见的运动方式，其他如游泳、广场舞、做操等适合自身身体条件的运动。

　　抗阻力运动。频率：每周至少2天。强度：上述10分量表，中等到较大强度之间。类型：渐进式负重运动、蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

　　柔韧性训练。频率：每周至少2天。强度：上述10分量表，达到5-6分。类型：任何保持或提高身体柔韧性的活动，能够拉伸身体各大肌群，静力性拉伸优于震动性拉伸。

　　预防跌倒的平衡性练习。平衡性练习包括平衡感、灵敏度和本体感觉能力，如果坚持每周2-3天的训练,对于减少摔倒是很有效的。

　　一般的建议包括：通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力（如双脚站立、半双单脚辅助站立、双脚单脚交替站立、单脚站立）；动力性运动能使人体重心发生变化（如前后脚交替走路或蹬自行车）；肌群压力姿势练习（如脚跟站立和脚尖站立）；减少感觉输出（如闭眼站立）；太极。活动过程中注意防护。

　　最后，应注意运动安全。运动开始前进行热身，运动结束后进行拉伸和整理运动；运动强度循序渐进；运动计划要个体化、可持续；运动过程中有身体不适应及时就医。

　　关于运动的健康素养您又有了精进，那么整体健康素养如何呢？

　　丰台区将在玉泉营街道、六里桥街道、青塔街道和五里店街道开展老年人健康素养调查，如果您被通知参加这项调查，请您一定积极参与，您将全面了解自己的健康素养水平，获得丰富的健康知识以及我们精心准备的健康小工具。

　　另外，丰台区26个街镇每个街镇至少有一个社区/村有防跌倒干预小组活动，包括知识讲座和运动指导，进一步学习。具体可以咨询所在社区/村。