5个饮食习惯有助降糖

　　本报讯 看似简单的一日三餐，其实蕴含着大作用。日常饮食上做些小改变，选合适食物，注意饮食习惯，久而久之可能血脂降了、血糖低了、血压也好了。

　　5个饮食习惯有助于降压

　　●适当吃点辣椒

　　《中国高血压防治指南（2024年修订版）》显示：经常吃辣，可以预防高血压。辣椒等辣膳食的主要营养素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而扩张血管及降低血压，为辣膳食预防心血管代谢病提供了重要科学依据。

　　●吃的食物杂一点

　　在期刊《高血压研究》发表的研究发现：对于我国成年人来说，食物多样化程度越高，高血压发生风险越低。

　　●多吃点西红柿

　　在期刊《欧洲预防心脏病学杂志》发表的研究显示，每天吃一个西红柿，有助于降低血压，且降低患高血压的风险。

　　●每天吃个鸡蛋

　　据期刊《营养素》发表的研究，每周吃五个或更多鸡蛋的人，糖尿病风险降低28%，高血压风险降低32%。

　　●主食中加点粗粮

　　在期刊《营养素》上针对43.6万人的分析表明，多吃粗粮，对有高血压的人而言，有助于降压；对没有高血压的人，则可预防高血压。

　　●早一点吃晚饭

　　研究显示，较晚晚餐组（在常规睡眠时间前1小时吃晚餐）与较早晚餐组（在常规睡眠时间前4小时吃晚餐）相比，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖就越高。

　　●多吃些豆制品

　　一篇发表在期刊《营养素》的研究在总结了关于豆类摄入与改善健康结局关联的30项研究后，肯定了豆类对人体的多种健康益处。其中一项长达数十年的人群随访研究发现，豆类摄入越多，与2型糖尿病风险越低有关。

　　●吃饭细嚼慢咽

　　研究人员将94名2型糖尿病患者按咀嚼能力分成两组，然后对比他们的血糖水平。结果显示，每口饭嚼30下的患者胰高血糖素样肽1（GLP-1）水平明显上升，进而降低餐后血糖的波动。

　　●调整吃饭顺序

　　想要控制血糖，要调整吃饭顺序。先喝点清淡的汤粥或水来占据一定的胃容量，随后吃富含大量膳食纤维没那么好消化的蔬菜，接着吃非常“扛饿”的优质蛋白质，最后再吃提供淀粉的主食，这样可以最大程度降低淀粉类主食的摄入量。

　　●多吃硬少吃软

　　进餐后血糖的上升速度和食物的质地有关。对于血糖控制不佳、糖尿病的朋友，优先选择质地相对干硬的食物，少吃质地柔软的食物。

　　5个饮食习惯有助降脂

　　●多吃谷物和粗粮

　　中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等90余位专家编写的《血脂异常医学营养管理专家共识》建议，血脂异常患者建议每日全谷物摄入50～150克或占全天谷物的1/4～1/3，摄入量遵循平衡膳食原则。

　　●吃点山茶油亚麻籽油

　　《血脂异常医学营养管理专家共识》指出，摄入富含不饱和脂肪酸的山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹制相关膳食均对低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）等血脂指标具有积极影响。建议每日烹调油控制在20～25克。

　　●吃一些深海鱼

　　医学期刊《循环》杂志上发表的一项4万多人的研究发现：多吃鱼可补充omega-3，对预防心血管疾病非常有帮助。

　　●多吃紫色食物

　　研究发现，花青素可辅助降血脂。花青素摄入量从3毫克/天增加到24毫克/天时，冠心病风险可降低12%～32%；摄入51.5毫克/天时，血浆“好胆固醇”水平大幅升高。

　　●每天吃点坚果

　　研究发现，想要调节血脂，坚果能起到很好的作用。例如，降低“总胆固醇”效果最好的是开心果，降低“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的是腰果，降低“甘油三酯”效果最好的是榛子。当然，食用坚果要适量。

　　（健康时报）