食物多样搭配，减油减盐减糖

　　释义：多种食物组成的平衡膳食是人体获得适宜能量和充足营养素的基础，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。日常饮食要注重巧妙搭配、合理烹调。注重主食粗细搭配，副食荤素搭配。培养清淡口味，使用盐勺和油壶，少吃高盐和油炸食品，少喝或不喝含糖饮料，多饮白开水、淡茶水。

　　食物多样是基础 

　　除了母乳之于6月内的婴儿，没有其他任何一种食物能够满足我们全部的营养需求，所以将各种食物混搭起来吃，也就是坚持食物多样，是我们获得均衡营养的基础。食物多样首先要做到类别全，每天的食物最好覆盖四大类：谷薯杂豆类、 蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类。 

　　其次，要做到每类食物下的不同品种换着吃。 

　　这里所说的“品种”是以食物原料来衡量的。比如青椒、菠菜是蔬菜类别下的2个品种，而馒头、烙饼的原料都是面粉，只能算一个品种。除调味品外，至少达到每天12种、每周25种。 

　　每餐注意三搭配 

　　主食副食搭配 

　　主食是指谷薯杂豆类，能够提供我们一餐当中大部分的能量；副食为动物性食物、蔬菜等。 

　　主食粗细搭配 

　　主食的选择，要做到粗粮和细粮合理搭配、混合食用。 

　　粗粮指碾磨程度比较低的糙米、全麦，以及玉米、燕麦等杂粮，红豆、花豆等杂豆，红薯、芋头等薯类；细粮指精米、白面。 

　　粗粮细粮按1:3或者1:2的比例搭着吃，既能获取更丰富的营养，又能避免由于摄入粗粮过多而引起的腹胀、消化不良等问题。 

　　副食荤素搭配 

　　荤指荤菜，即动物性食物；素指素菜，即植物性食物。二者主要的营养成分不同，搭配起来取长补短更健康。 

　　油盐摄入要减少 

　　油分为植物油和动物油。烹调时推荐使用植物油，每人每天不超过25-30克。油吃得太多，会增加肥胖和患心血管疾病的风险。 

　　减油小妙招 

　　1．使用油壶。三口之家在家吃饭，一周的用油量大约是525-630克，可预先倒入油壶中，定量吃油。 

　　2．多种植物油换着吃，少用动物油。 

　　3．多采用蒸、煮、急火快炒、熘、炖、拌等烹调方法。 

　　4．少吃煎、炸、烧烤食品。 

　　5．炖汤时，用勺子撇去过多的浮油。 

　　6．起锅时，不额外添加明油。 

　　7．少吃富含反式脂肪酸的食物，如饼干、糕点、加工肉制品以及薯条、薯片等。 

　　如今人们普遍摄入食盐量高，会增加患高血压、脑卒中、胃癌等疾病的风险，需要减盐，逐渐做到每人每天不超过5克盐。除了烹调时加的食盐，还要注意调味品、各种加工食品中所含的盐，都在5克标准中。 

　　这些调味品可以替换1克食盐哟！

　　鸡精2克 黄酱11克

　　酱油7克 腐乳16克

　　豆瓣酱7克 

　　减盐小妙招 

　　1．使用盐勺，做到心中有数。 

　　2．起锅前再放盐。 

　　3．购买新鲜的食材。 

　　4．使用天然提鲜的方法。比如用葱、姜、蒜、八角等来提香，用菌类、西红柿、去油高汤来增味提鲜。 

　　5．巧用调味品。酸味（醋、柠檬汁等）可以增加对咸味的感知，减少食盐用量，甜味作用则相反。 

　　6．减少酱油、酱类等高盐调味品用量。 

　　7．吃加工食品要限量，腊肉、香肠、海米等可以先用水泡一泡，去除一部分盐。 

　　8．低钠盐也是不错的选择，但要仔细阅读产品说明，若不适宜高钾摄入时（如肾功能障碍、高温作业等），应慎选。 

　　尽量少喝甜饮料 

　　甜甜的食品使人愉悦，但吃得过多则易发生肥胖和龋齿。饮食中需要减少的糖是指游离糖，包括： 

　　1.添加糖：添加到食品和饮料中的单糖和双糖，如白糖、红糖、果葡糖浆等。 

　　2.天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖，但不包括完整的新鲜水果中天然存在的糖以及奶类中的乳糖。 

　　健康成年人每天摄入游离糖不要超过50克，最好不超过25克。 

　　减糖小妙招 

　　1．少喝含糖饮料。 

　　2．少吃糕点、蜜饯等高糖食物。 

　　3．吃整个水果，而不是将水果榨汁喝。 

　　4．烹调时少加糖，少用拔丝的做法。 

　　5．喝白水、淡茶水等，每天1500-1700毫升。