规律运动好处多
1．提高身体素质，保持体能、平衡能力、柔韧性；2．增进心肺功能；3．缓解焦虑和抑郁症状；4．带来愉悦的感受；5．有助于改善睡眠；6．预防慢性病、降低发病的风险；7．有助于控制各种慢性病；8．控制体重，保持身材；9．延缓老年人认知功能的下降；10．预防骨质疏松症，增加骨密度。
缺乏身体活动害处多
缺乏身体活动是全球范围死亡的第四位主要危险因素。在发生的乳腺癌和直肠癌中，21%-25%是因为缺乏身体活动。在发生的糖尿病中，27%是因为缺乏身体活动。在发生的缺血性心脏病中，30%是因为缺乏身体活动。
基本运动有三类
有氧运动（耐力运动）
作用:1．增强心肺耐力；2．改善心肺功能；3．预防高血压、心血管疾病；4．降低血脂；5．增加抵抗力，预防感冒等。常见类型：长跑、步行、骑车、游泳等有氧运动。
抗阻力运动（力量练习）
作用：1．提升肌肉力量与质量；2．保持或增加骨密度；3．延缓肌肉萎缩，预防老年人跌倒；4．降低一般运动损伤。常见类型：举哑铃、俯卧撑等。
柔韧性练习
作用：1．通过力的拉伸，提高肌肉、肌腱和韧带的弹性；2．增加关节活动的幅度和灵活性；3．减少扭伤、拉伤；4．减少肌肉紧张，促进肌肉疲劳恢复。常见形式：瑜伽、骨关节活力操、传统的体操、运动前后的拉伸等。
三类运动总体安排：
有氧运动最重要；力量练习不能少；柔韧练习穿插好。
身体活动总量决定健康效益
身体活动总量是决定健康效益的关键，不同形式的身体活动加起来得到身体活动总量。150分钟以上的中等强度有氧活动和中等负荷的肌肉力量训练应作为身体活动总量的主要内容。关节柔韧性练习的强度低，无法计入身体活动总量。
运动量多少合适？运动应以有氧运动为主，结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动，每周至少2天大肌群参与的强壮肌肉活动。
世界卫生组织建议，成人最少每周150分钟中等强度有氧运动；频度应达到每周3-5天，每天坚持30分钟。
或者高强度有氧运动每周75分钟，每周至少3天。达到每周150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧身体活动总量，可以增进心肺功能；降低血压和血糖；增加胰岛素的敏感性；改善血脂；调节内分泌系 统；提高骨密度；保持和增加瘦体重；减少体内脂肪蓄积；控制不健康的体重增加。
为获得更多的健康效益，成人可增加有氧身体活动：达到每周300分钟中等强度或150分钟高等强度，或者是两种强度运动的组合。
运动的四项基本原则
1．动则有益：对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式，提高身体活动水平，便可使身心健康状况和生活质量得到改善。
2．贵在坚持：机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益。
3．多动更好：低强度、短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。因此，应经常进行中等强度的身体活动。
不同形式的身体活动对健康的促进作用亦不同，综合有氧耐力和肌肉力量锻炼可以获得更全面的健康效益。
4．适度量力：多动更好，但应以个人体质为度，要量力而行。体质差的人应从低强度开始锻炼，逐步增量；体质好的人则可以进行活动量较大的体育运动。
运动要养成习惯
只有坚持有规律的运动习惯，运动的收益才能获得并得到持续的增强。规律运动几周内，心血管耐力和身体的灵活性会得到改善；身体在呼吸和调节氧气方面变得更有效率；活动也会变得更容易；在4-6周内，脂肪减少，肌肉增加。一旦停止锻炼：这些变化会很快消失，1-4周内就会出现有氧耐力下降，肌肉健康下降，每一次锻炼都等于从头开始。
把身体活动融入日常生活
乘公交车上班时提前一站下车步行；上楼时选择走楼梯；下班选择骑车回家；饭后听着音乐散步；工作的间隙，起来休息下眼睛，活动下颈椎和腰部，也可以在楼道或到楼下走一圈；到家后，跟着运动软件做一套操；看电视时，原地走或小跑着看；和家人、朋友组团一起运动；选择一项您喜欢的运动。
超重、肥胖害处多
超重、肥胖是高血压、2型糖尿病、血脂异常、心血管疾病、中风和多种癌症的危险因素。超重、肥胖者患高血压的风险是体重正常者的3-4倍，患糖尿病的风险是体重正常者的2-3倍。青年期处于超重、肥胖者，以后患相关慢性病的风险可能比中老年才肥胖的人更高。腰围超标是多种慢性病的危险因素。中心性肥胖是糖尿病的独立危险因素，比全身性脂肪分布的人患糖尿病的危险性更大，其糖尿病的患病率是腰围正常者的2-2.5倍。保持健康体重是减少多种疾病的重要措施，如何评价成年人的体重状态呢？判定中国成人的体重状态有两个指标。
第一个：BMI，也叫体质指数或体重指数
计算公式：BMI=体重（千克）/[身高（米）]2
BMI介于18.5-23.9之间，说明体重正常；介于24.0-27.9之间，是超重；高于27.9，则是肥胖；低于18.5，是体重过轻。
第二个：腰围
使用精确到1厘米的软尺，在肚脐上1cm的位置绕腰围一周进行测量。男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，属于中心性肥胖，也叫腹型肥胖。男性腰围在85-90厘米之间，女性腰围在80-85厘米之间，则属于肥胖前期。关注体重状况时，BMI和腰围都要考虑，缺一不可。
