在预防老年人跌倒的有效手段当中以锻炼肌肉力量、步行及平衡功能为主的运动锻炼是预防老年人跌倒最有效的方法之一，老年人可以通过运动锻炼来提高自身身体素质，延缓衰老，保持一定的活力从而预防跌倒的发生。

　　适合老年人的运动

　　老年人这一特殊群体参加运动锻炼，一定要根据自身的生理特点、平时的生活习惯、年龄、有无运动基础、所患疾病、作息时间等多种因素，有目的、有计划地选择合适的运动锻炼项目。根据老年人的实际情况避免或适当调整运动形式，避免动作剧烈，对速度、力量要求过大的运动项目。中等强度有氧运动，可以提高心肺功能，提高肌肉组织利用氧的能力，能消耗体内脂肪，改善糖类和脂肪代谢，是老年人的首选运动形式。

　　对于体质较弱、患有疾病的老年人来说，要选择运动强度较弱而且慢的运动，比如步行、太极拳等。而且在进行此类运动项目时，要以身心充分放松、恢复体能为宜。对于体质比较强健的老年人来说可以选择活动量稍微大一些的运动项目，比如爬山、跑步等。进行这类项目的锻炼要注意运动量，要适当地休息，不要给关节以及心肺带来过大的负担。 

　　适合室外进行的运动项目有：太极拳、八段锦、健身步行、慢跑、广场舞以及利用社区内的健身器材锻炼等等。适合室内进行的项目包括：拉伸训练、力量训练、平衡训练以及本体感觉训练等等。这些项目适应老年人的生理特征并有助于锻炼老年人的平衡功能。

　　适宜的运动才能获得好的效果

　　虽然衰老是老年人的普遍表现，但老年人之间的个体差异很大，对运动的种类、运动时间及运动频率的选择也应有所不同。运动时应注意运动量，只有运动量保持适宜，才能获得较好的效果。如果运动量过大超出了自身所能承受的限度，容易产生疲劳，对身心健康十分不利；相反，运动量过小，也达不到锻炼的目的。对于老年人来说运动时间要控制在每天运动的累计时间不少于30分钟，如刚开始锻炼时不能完成30分钟以上的运动，可间歇进行锻炼。在有氧代谢条件下运动的强度是最适宜健身运动的强度，运动强度就是单位时间内的运动量，最大心率一般用220减去年龄来表示，而老年人运动的阈值达到最大心率的60%就是适宜的。运动的频次可以每周进行3-4次，在上一次运动产生的疲劳感基本消除就可以进行下一次运动。每周运动不少于3次，运动量大时，运动间隔长一些；运动量小则间隔可以短一些。

　　运动步骤分为准备运动、锻炼的主体活动以及整理运动三个部分，正式运动前的准备运动是运动前的热身，为了减少运动对身体造成伤害，也是身体本身和运动规律的需要，主体运动一般建议持续时间为30-60分钟。运动后的整理活动，可以使身体更好地恢复和减轻疲劳。

　　老年人运动须遵循循序渐进的原则。运动量应该随时间逐渐增加，千万不要急于求成。锻炼后如果轻微发热、出汗，运动后感到轻松，睡眠质量有所改善，则说明运动强度刚刚好；如果锻炼后头昏、胸闷、气短，疲劳感明显，则说明运动量过大。老年人运动过程中应注意适当休息，运动应由简到繁、由慢到快。注意运动前进行准备活动，用来动员机体各个组织和肌肉，适应运动的需要；运动结束后进行调节活动，使呼吸和心率缓慢下降，防止出现头晕、呕吐等不适症状。

　　体育锻炼贵在坚持，机体只有在不断运动刺激下，才能强健，偶尔几次运动很难达到预期效果，老年人应该提高自觉性，把运动锻炼融入到自己的生活当中。但是患病或极度衰弱的老年人，可以适当减少运动量，甚至暂停运动，这可以根据自己的身体状况来决定。总之，只有持之以恒才会有较好的锻炼效果。

　　老年人在运动锻炼过程中需要注意一些问题：开始运动前最好做个全面的体格检查，以了解自己的健康状况；运动后避免大量饮水，否则会引起体内水盐比例失调致使体内水和电解质平衡紊乱；不要在饭后进行剧烈运动，不利于消化吸收；骨质疏松的老年人应该注意运动的强度，要注意运动锻炼的科学性，避免负重运动，否则会造成损伤。

　　俗话说得好，家有一老，如有一宝。我们应该多多关心身边的老年人，就像他们在我们小时候牵着我们一步一步走路一样，耐心地照顾他们、帮助他们。

　　■ 文/方庄社区卫生服务中心吴瑕