蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。我们在选择蔬菜水果时要注意以下几点内容：

　　正确选择蔬菜、水果种类：选择新鲜应季的蔬菜水果；多选择深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。

　　种类要多样：每天至少要达到3-5种蔬菜；1-2种水果，首选应季水果。

　　餐餐有蔬菜、天天吃水果：在一餐的食物中，要保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。选择购买新鲜应季的水果，可将水果存放在显眼的位置，便于随时食用。

　　科学烹饪：以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情；蔬菜烹饪应先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。

　　奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，选择各种各样的乳制品，如：液态奶、酸奶、奶酪、奶粉等，丰富饮食多样性，提高乳类摄入量。大豆及其制品，可以换着花样经常吃：我国豆制品种类繁多，每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。

　　全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。与精制谷类比较，可提供更丰富的膳食纤维、矿物质、B族维生素。

　　坚果有益，但不宜过量：坚果含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等，适量摄入有益健康，且其属于高能量食品，能量应该计入一日三餐的总能量之中。推荐平均每周50-70g。

　　餐餐有蔬菜、天天吃水果、坚果要适量！