本报讯 你会经常感到昏昏欲睡、无法满足饥饿感吗？有的时候还会反应迟钝？这一系列身体的不适症状可能是在提示你该补充膳食纤维。

　　据统计，大多数人每日膳食纤维摄入量普遍不足。2019年《柳叶刀》发布的一篇报告中提到，全球范围内人们每天摄入的膳食纤维量少于20克，但每人应摄入至少25克膳食纤维。《健康中国行动（2019—2030年）》文件中也明确指出：我国居民膳食纤维摄入明显不足。

　　膳食纤维既不能被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，却对人体健康至关重要，被称为“第七大营养素”。这个在我们日常饮食中经常被提及但往往被忽视的营养素，究竟对我们的身体有何重要性？出现哪些迹象又表明我们膳食纤维摄入不足？

　　饭后容易困

　　膳食纤维能减缓食物在胃中的消化速度，避免血糖迅速升高，从而维持稳定的能量供应。缺乏膳食纤维时，食物消化过快，血糖波动大，易导致饭后困倦、疲劳。

　　便秘问题频发

　　作为肠道中的“清洁工”，膳食纤维能够增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮助排便。缺乏膳食纤维，粪便会变得干燥，难以排出，导致便秘。

　　“坏”胆固醇偏高

　　可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，这种“坏”胆固醇会增加心血管疾病的患病风险。如果体检时发现该指标偏高，除了药物治疗外，增加膳食纤维的摄入也是一个有效的调理方法。

　　反应迟钝

　　膳食纤维能够促进肠道内有益菌的生长，这些有益菌有助合成血清素、多巴胺等神经递质，进而对情绪、记忆和认知功能产生重要影响。摄入不足可能会导致神经系统功能下降，引发反应迟钝、注意力不集中等问题。

　　腹泻或稀便

　　平衡膳食纤维和水的摄入对保持消化系统正常运转非常重要。腹泻通常是消化道中水分过多的结果，可溶性膳食纤维可以吸收肠道中多余液体，形成凝胶状物质，有助防止腹泻或稀便。

　　总是感到饿

　　膳食纤维虽然不能为人体提供能量，但吸水后会增加食物在胃中的体积，使人产生饱腹感。如果缺乏，人们可能更易饥饿，在不知不觉中增加进食量，导致热量超标。

　　有痔疮

　　缺乏膳食纤维可能导致粪便过硬，排便时对肛门周围组织压迫和摩擦，久而久之易导致痔疮。

　　（健康丰台）

　　中国营养学会建议，成人每天应该摄入25～30克膳食纤维，并建议从天然食物中获取。肠胃不好者，膳食纤维摄入量可以减半；老人、儿童等消化能力弱者，可将富含膳食纤维的食物煮至软烂。