高考是对考生身心状态的全面检验，考前健康管理对考生良好发挥至关重要，本期为考生和家长提供了“健康锦囊”助力考生高效备考、得偿所愿。

　　疾病防控，筑牢免疫屏障

　　坚持晨午检 

　　教师、学生若出现发热、咽痛等身体不适症状，根据病情及时前往医疗机构就诊。学校要按标准落实晨午检制度。 

　　保持每日通风 

　　教室、家庭及宿舍应择时开窗通风，每日通风2～3次，每次20～30分钟。 

　　户外做好防护 

　　户外活动做好防晒，着浅色衣物和长裤，使用蚊虫驱避剂防止蚊蜱叮咬。学校和家长要做好防蚊灭蚊和清理蚊虫滋生工作。 

　　注意个人和饮食卫生 

　　科学洗手，减少外出，考前避免参加聚集性活动，杜绝生冷食物，果蔬要洗净。

　　科学用眼，缓解视觉疲劳

　　动态调节用眼节奏 

　　长时间伏案复习易诱发视疲劳与近视加深，建议采用“20-20-20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头眺望6米外的物体20秒以上。 

　　优化视觉环境 

　　白天读写充分利用自然光线，同时要避免阳光直射，夜晚可使用能调节色温的读写台灯，宜将色温调至接近4000K，同时打开房间顶灯，台灯放置在写字手对侧前方。 

　　应急处理视物模糊 

　　若出现暂时性视力模糊，可立即用热毛巾（40°C左右）敷眼5分钟，促进血液循环。若症状持续要及时就医，避免影响当日复习。

　　口腔护理，预防口腔炎症

　　清淡饮食 

　　避免高糖高酸饮食，防止滋生致龋菌，引发牙龈炎，少吃辛辣、重口味等刺激性食物。 

　　预防口腔溃疡 

　　压力过大可能导致口腔黏膜修复能力下降，建议增加维生素B2（如全谷物、瘦肉）、锌（如坚果、贝类）及维生素C（猕猴桃、彩椒）等摄入。 

　　注意口腔清洁 

　　坚持餐后漱口，每天早晚刷牙，配合牙线清洁牙缝。

　　营养均衡，助力大脑运转

　　营养均衡，合理搭配 

　　三餐定时定量，不暴饮暴食，注意补充大脑需要的营养素，如优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、豆类）Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）、复合碳水化合物（全谷物、燕麦）、维生素B族和抗氧化物质（绿叶蔬菜、水果）。 

　　考前饮食禁忌 

　　避免高糖、高脂食品，减少咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食品摄入，不吃生冷、不洁食物，不要尝试原先不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适。

　　科学作息，保障睡眠质量

　　固定作息时间 

　　每日睡眠时间不少于8小时，避免考前突击熬夜，不打疲劳战。午休不超过30分钟。 

　　睡前减少蓝光暴露 

　　手机、电脑屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。建议睡前1小时远离电子设备。

　　心理调适，平衡学习压力

　　接纳情绪，科学调节 

　　若突然感到心慌，可通过“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”调整状态，重复3次，可快速平复心跳。 

　　积极思维，拒绝内耗 

　　通过积极的自我对话，如“我能行”“没问题”等强化自信心，减少负面思维。 

　　适度运动，优化体能 

　　建议选择快走、慢跑、跳绳等温和的运动方式，避免篮球、足球等对抗性较强的运动。 

　　家长支持，传递信任 

　　家长要关注孩子心理状态，多鼓励，多倾听，保持家庭氛围和谐，营造良好备考环境。 

　　考试后，家长不要吝啬给予孩子鼓励与拥抱，要恰当地同孩子谈论成绩与计划。 

　　（中国疾控中心 中国政府网）