高考马上来临，备考压力如影随形。科学合理运动不仅是释放备考压力的“解压阀”，更是提升大脑活力、调节身体机能的“天然补品”。这份“高考运动指南”，助力考生在备考冲刺期间保持最佳的身心状态。

　　运动方式：低强度、高效率

　　考生在备考阶段，要以“激活身体而非透支体力”为运动目标，兼顾锻炼效果与恢复效率。推荐以下三大类运动。

　　有氧运动：给大脑“充氧”，为情绪“降噪”

　　持续20分钟以上的有氧运动可促进内啡肽分泌，快速缓解焦虑情绪。 

　　推荐项目包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、开合跳等。快走/慢跑以每日30分钟为宜，配速控制在“能说话但不能唱歌”的程度（即最大心率的60%~70%，最大心率≈220-年龄）。游泳/骑车以“身体微微发热、呼吸均匀”为宜，单次不宜超过40分钟。 

　　如果无法保证整段时间运动，也可利用学习休息间隙进行开合跳，强度以连续进行30秒至1分钟为宜，休息60秒，每次3～5组。

　　轻力量与柔韧性训练：改善体态，缓解久坐疲劳

　　考生久坐刷题易出现肩颈僵硬、腰背酸痛不适。拉伸类运动可放松紧张肌群，改善血液循环；轻力量训练能增强核心稳定性，预防体态失衡。

　　推荐项目包括瑜伽、八段锦、拉伸操等，还可以采取下列方式：坐姿转头（左右各15秒）、肩部绕环（顺时针+逆时针各10圈）、猫式伸展（跪姿拱背—塌腰交替，10次/组）、仰卧双腿靠墙拉伸（每天5分钟），简单易行，事半功倍。

　　互动运动：社交+减压，双向赋能

　　互动运动，特别是球类运动，因击球时要直视来球，可促进眼球运动缓解视疲劳。同时，和同学、家人互动，有利于增强团队合作意识，既能通过肢体活动释放压力，又能借助交流缓解备考焦虑，形成“运动+情感支持”的双重正向循环。推荐项目包括羽毛球、乒乓球、毽子（多人）、和家人一起散步等。

　　运动节奏：早唤醒、午放松、晚舒缓

　　运动时机与时长选择直接影响学习效率与睡眠质量。建议考生按“早唤醒、午放松、晚舒缓”的节奏，科学安排运动时机与时长。

　　早晨运动时长以10～15分钟为宜。早餐后进行轻度有氧运动（如快走、开合跳、高抬腿），帮助大脑保持清醒，提高学习效率。 

　　下午运动时长以20～30分钟为宜。午休前或学习间隙，适合进行稍高强度活动（如跳绳、球类运动等），此时人体体温较高，肌肉柔性和力量以及关节灵活性达到较好状态，能让运动表现更出色。 

　　晚上运动时长以15~20分钟为宜。睡前1.5小时以前，以拉伸、放松（坐姿转头、猫式伸展、仰卧抱膝）为主，可使身心放松，促进睡眠。

　　（健康中国）