平衡膳食可以最大程度满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能的需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低心血管疾病、高血压、糖尿病等膳食相关疾病的发生风险。那应该怎样做到平衡膳食呢？如何做到合理膳食，吃出健康？

　　食物多样

　　平衡膳食的基础是一日三餐食物种类全、品样多。我们吃的食物可以分为五大类：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆及坚果、烹调油和盐。一日三餐要涵盖这几类食物，平均每天吃不同品种的食物要达12种以上，每周25种以上。食物品种多换换，每种食物都有很多品种，可以彼此互换，如同样是淀粉类主食，土豆和红薯互相交替选择。选“小份”吃，将食物份量“减小”，这样可以在保证能量不变的情况下，吃到更多品种、营养更丰富的食物。多种食物分配到每一餐，可以按照一日三餐分配食物，早餐至少3~5种食物，午餐4~6种，晚餐4~5种，零食1~2种。

　　合理搭配

　　合理搭配是平衡膳食的保障，即保证食物种类和重量在一日三餐中的合理化分配。可以参照中国居民平衡膳食宝塔。

　　每天谷类为主200~300g：其中全谷物和杂豆50~150g；建议餐餐有谷类；每天吃一次全谷物或杂豆。每天薯类推荐50~100g：土豆、红薯可以用蒸、煮、烤等多种方式制作。每天蔬菜推荐300~500g，水果200~350g：蔬菜水果富含高膳食纤维、维生素、矿物质、植物化学物，建议选择颜色深浅不一的蔬菜水果。

　　每天推荐动物性食物120~200g：动物性食物富含蛋白质、矿物质、维生素，同时脂肪和胆固醇含量也较高。保证每周至少两次水产品，每天一个鸡蛋。每天推荐奶及奶制品300~500g，大豆及坚果类25~35g：可以选择不同形式的奶及奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等。